Здоровый образ жизни (ЗОЖ)                                                         или 15 способов дожить                                                                               до 100 лет!

Здоровье — не всё, но всё без здоровья ничто!

Сократ

Не секрет, что без здорового образа жизни мы мало чего можем добиться в этой жизни. Точнее, придерживаясь ЗОЖ, вы способны добиться гораздо больших результатов, чем ведя беспорядочную жизнь. Здоровый образ жизни – ключевой фактор в XXI веке чтобы иметь крепкое здоровье и оставаться счастливым.

В этом посте предлагаю уделить внимание такому важному аспекту как ЗОЖ, благодаря которому ваша жизнь может преобразиться в разы. Ну а если ваша цель – дожить до 100 лет, ну или хотя бы до 80-ти, или просто продлить свою жизнь, то внимательно прислушайтесь к тем советам, которые здесь даются и постарайтесь обязательно, ну или хотя бы большую их часть, внедрить в свою повседневную жизнь.

Почему я решил опубликовать подобную статью на своем блоге, не смотря на то, что его тематика, мягко говоря, не совсем подходит для этого. Все очень просто… Тема долголетия и счастливого процветания мне также близка и интересна как, допустим, заработок в интернете и продвижение сайтов. Именно поэтому данная статья сейчас находится на моем ресурсе.

Ниже будет представлено 15 советов для обретения крепкого здоровья и долголетия, а также счастливой жизни. Уделяйте своему здоровью, питанию и образу жизни не меньше времени, чем всем остальным аспектам, ибо без этого ваше существование не станет поистине полноценным, каким бы могло быть в действительности.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ), или 15 способов дожить до 100 лет!

Ваше здоровье и долголетие напрямую зависит от того, что вы делайте! Запомните это раз и навсегда. Только от вашего самоконтроля зависит, здоровы вы сейчас или нет.

Если вы хотите жить долго, то возьмите на себя полную ответственность за ваше физическое состояние и за все аспекты вашего здорового образа жизни.

1-й способ: Поставьте определенную цель перед самим собой, до скольки лет вы собираетесь прожить

Будьте решительны в своем намерении! Когда вы поставите перед собой четкую цель дожить до 100 лет, этот момент станет вашей отправной точкой к ее осуществлению.

Многие успешные люди обладают навыком под названием смекалка или сообразительность, благодаря чему принимают только те решения, которые приближают их к осуществлению поставленной цели. После того как вы поставите перед собой цель дожить до ста лет, вашим следующим шагом будет принятие только разумных решений, так или иначе способствующих ее ближайшей реализации. Все что вы будете делать после постановки цели, будет либо приближать вас к ней, либо отдалять, золотой середины нет, в особенности, если это касается вашего физического состояния. Запомните это!

Итак, если вы собираетесь прожить до 80, 90, 100 лет, все что приближает вас к вашей цели, будет считаться разумным поступком, а все что отдалять – неразумным. А как мы уже знаем, самые успешные люди совершают только разумные поступки, приближающие их к своим целям. Раз вы собираетесь жить так долго, следовательно, вы довольно разумный человек и у вас большие шансы стать впоследствии более успешным и счастливым, нежели другие люди, у которых такой цели нет.

Посмотрите вокруг, что говорит большинство:

— «С таким государством я не собираюсь жить долго»

— «Живем один раз, поэтому сколько проживу, столько и ладно»

— «Я не хочу быть пенсионером и считать копейки, поэтому долго жить не собираюсь»

— бла-бла-бла…

Это позиция лузеров, которые никогда ничего не добьются в этой жизни. Для них самое главное прийти после работы, завалиться на диван перед телевизором и пить пиво. Ничего другое их в этой жизни не интересует… И так каждый день…

Вы ни такой, я знаю! Иначе бы данная статья была для вас неактуальна. Никогда не держите подобных мыслей в своей голове – весь этот хлам только отравляем вам жизнь.

Всегда мыслите разумно по отношению к своему здоровью, как делают это самые успешные люди. Вот простой алгоритм действий, который поможет вам следовать поставленной цели в плане здоровья:

1. Уже раз и навсегда определитесь, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ! В нашем случае это будет цель вашего долголетия. Определите для себя:
   а) какой вес вы хотите иметь?
   б) сколько времени в неделю вы бы хотели уделять физическим нагрузкам
   в) каким видом спорта вы планируете заняться, чтобы поддерживать физическую форму
   г) каких результатов вы собираетесь достичь в своей физической форме и т.д.
2. Зафиксируйте свою цель на бумаге. По статистике, только 3% взрослого населения записывают свои цели. А теперь догадайтесь, чьи цели осуществятся с большей вероятностью?  Тех людей, у которых они абстрактном мышлении или у тех, чьи цели записаны на бумаге. Ответ очевиден.
3. Приобретите дополнительную информацию и навыки по данному вопросу. Изучите вопрос, связанный с вашей целью, чтобы иметь достоверные сведения по ее достижению.
4. Подумайте, какие люди смогут помочь вам в вопросе здорового образа жизни. Возможно, это будет какой-то знакомый тренер или врач-диетолог, у которых вы сможете взять совет по поводу вашего физического состояния.
5. Определите все препятствия и проблемы, которые могут помешать осуществлению вашей цели. Сразу хочу вас обрадовать, большинство таких препятствий будет находиться внутри вас, от которых при желании и должной мотивации всегда можно избавиться. Как правило, большинство людей придумывают различные отговорки и нелепые оправдания, чтобы не заниматься своим здоровьем.
6. Составьте план здорового образа жизни, включающий в себя диету, упражнения, медицинский осмотр, восстановление после тренировки: отдых и душевное удовлетворение.
7. Добейтесь беспрекословного выполнения данного плана в течение всей недели. Другими словами – это ежедневная самодисциплина, без которой вам не добиться успеха ни в одном деле. Это самый тяжелый шаг по исполнению вашей цели физического совершенства, но без него никак.

И запомните, пока у вас есть здоровье – вы всегда сможете вернуть то, что потеряли. Имея крепкое здоровье, вы всегда сможете выдержать любые неприятности и удары судьбы.

2-й способ: Регулярные медицинские осмотры и консультации у специалистов по поводу вашего здоровья

По достижению 40-летнего возраста вы должны ежегодно проходить медицинский осмотр всего организма. По статистике, регулярное медицинское обследование добавляет вам около 8 (!) лет жизни! В наше время медицина дошла до такого уровня, что может уловить появившиеся очаги рака за несколько лет до того, когда это отразится на вашем самочувствии.

Другими словами, современная медицина способна предотвратить самые опасные заболевания в корне их зарождения, когда они еще не угрожают вашему здоровью. Не скупитесь, если комплексный анализ потребует определенного количества денег. Здоровье в разы ценнее любой суммы, какую бы вы за него не заплатили.

3-й способ: Соблюдайте правильный вес своего тела!

В наше время полно людей с лишним весом, от которого избавиться очень нелегко. Как правило, лишний вес появляется из-за неправильного питания. После 30-40-летного рубежа сбрасывать вес становится все труднее, особенно когда вокруг полно вкусной и доступной еды.

Производители различных вкусностей не перестают радовать нас все новыми и новыми продуктами питания, которые как на подбор все очень вкусные и по доступным ценам. В детстве нас всегда поощряли какими-нибудь сладостями и вкусняшками за выполненную работу.

Во взрослой жизни мы поощряем себя сами, испытывая при этом чувство безмерного счастья и удовлетворения при очередной съеденной вкуснятине… Перестаньте это делать! Хватить жрать все подряд! Потребление вкусных продуктов не сделает из вас стройного и подтянутого человека.

Знаете, почему большинство современных диет не работают? Потому что люди считают процесс диеты – наказанием. Такие люди с трудом избавляются от лишнего веса, а если им и удается похудеть, то после этого они как бы вознаграждают себя за столь тяжкий труд очередной порцией вкусной и сладкой еды. И все начинается сначала…

Если вы не хотите из года в год то сбрасывать, то набирать вес, то подобные диеты не для вас. Поставьте себе долгосрочную цель по соблюдению идеального веса в течение длительного промежутка времени, а возможно даже и в течение всей вашей жизни.

Запишите цель на бумаге, составьте план по ее реализации и работайте, работайте, работайте над этой целью каждый день, пока она не будет осуществлена. К примеру, вместо того чтобы пытаться сбросить 2 кг за неделю, худейте на 50 г ежедневно. Изо дня в день, из недели в неделю, если вы будете работать над своей целью и каждый день худеть хотя бы на 50 г, то лишний вес начнет уходить стремительными темпами.

Поставьте конкретную задачу на год: «Похудеть на 15 кг», «Избавиться от 10 лишних кг» и т.д. После того как вы осуществите эту цель, то примите решение придерживаться данного веса на протяжении всей своей жизни, ведь не зря же вы шли к этой цели целый год, чтобы потом опять начинать все сначала.

Возьмите себе за правило – кушать меньше, двигаться больше! Чтобы худеть, вы должны в течение дня сжечь больше калорий, чем потребляете из пищи – это главное правило похудения.

4-й способ: Соблюдение правильной диеты

Больше питайтесь полезной пищей. Лучшая диета для поддержания жизненного тонуса и долголетия состоит из постно-протеиново-белковой пищи, большого количества фруктов, овощей, зерновых продуктов и БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ВОДЫ!

Причина лишнего веса — потребление большого количества жиров, жареной пищи и простых углеводов (сладкого). Вы можете кардинально улучшить свое здоровье и самочувствие, а также избавиться от лишнего веса благодаря лишь одной единственной вещи – начните ПИТАТЬСЯ ПОЛЕЗНОЙ ПИЩЕЙ и ПОТРЕБЛЯЙТЕ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ЧИСТОЙ ВОДЫ!

Сократите потребление лишних жиров в своем ежедневном рационе. Также, если вы действительно собираетесь соблюдать здоровый образ жизни и прожить до 100 лет, перестаньте потреблять 3 продукта, которые называют «белым ядом» — это соль, сахар и белая мука.

В среднем, обычному человеку нужно потреблять в ГОД всего лишь 750 г соли, для поддержания нормального здоровья. В действительности же, среднестатистический человек превышает данную цифру в 10 (!) раз, а это 7,5 кг соли в год! Вдумайтесь только в эту цифру, в 10 раз больше, чем необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности.

Все эти килограммы соли человек получает из заведений быстрого питания, типа McDonalds или Pizza-mia, а также из консервированных  продуктов, которые уже почти готовы и их нужно лишь разогреть в микроволновке.

Если взять Америку, то среднестатистический американец потребляет 65 кг лишнего сахара в год! Данная цифра складывается из потребления слабоалкогольных напитков, десертов, пирожных, сладкого и т.д.

Все что вам нужно сделать, чтобы кардинально отличаться от всех остальных, это исключить из своего рациона питания лишнюю соль и перестать потреблять в любом виде сладости! Через некоторое количество времени вы почувствуете значительное изменение в своем здоровье, а организм естественным путем начнет избавляться от лишнего жира. Попробуйте не есть сладкое в любом виде хотя бы 1 неделю и посмотрите на свои ощущения.

Ограничьте потребление продуктов из белой муки. По сути, мука – это инертный продукт, то бишь мертвый, не содержащий в себе никаких полезных веществ. В средние века люди выпекали хлеб из злаковых культур, которые были богаты питательными веществами. Однако, со временем, в высших слоях обществах стали употреблять белую рафинированную муку, из которой все питательные вещества уже удалены.

Белую муку отбеливают, чтобы она выглядела привлекательней, при этом уничтожаются все питательные элементы. Кто-то хорошо сказал, вы должны есть чтобы жить, а не жить, для того чтобы есть.

Вы можете кардинальным образом изменить свою жизнь и свое самочувствие, если сознательно ограничите потребление жиров, простых углеводов, сахара, соли и изделий из белой муки.

Вместо этого получайте протеин (белок) из постных источников здоровой пищи: рыбы, птицы, сои. Потребляйте больше фруктов и овощей, без боязни, что наберете лишние килограммы. Питайтесь по дробной системе питания: вместо 2-ух раз в день, питайтесь 4-5 раз, но более маленькими порциями.

5-й способ: В своем рационе используйте правильные пищевые добавки

В пищевые добавки входят витамины и минералы. Современные продукты питания выращиваются на истощенных химическими веществами почвах. Все чаще и чаще производители используют химические усилители вкуса и улучшение внешнего вида, что способствуют долговременному хранению.

Большинство продуктов, которые вы потребляете, не содержат те нужные витамины и минералы, которые вам необходимы для поддержания идеальной физической формы и идеального функционирования организма. Вашему организму нужно определенное количество витаминов в день: А, B, C, D, E и др. То же самое касается и минералов: железо, магний, кальций, селен,  цинк, хром. Лучший  способ решить данную проблему, это приобрести и принимать высококачественные витамины и минеральные добавки.

6-й способ: Потребляйте больше воды!

Если вы собираетесь жить долго, то просто обязаны потреблять большое количество воды, минимум 2 литра в день! В противном случае ваш организм будет постоянно находиться в процессе обезвоживания. Есть простой тест для определения, достаточное ли количество воды вы потребляете в день. Суть теста в следующем: если ваш организм не обезвожен и получает достаточное количество воды, то цвет вашей мочи будет почти светлым. По мере обезвоживания ваша моча будет становиться все желтее.

В жаркую погоду вам нужно пить воды еще больше, тут уже двумя литрами воды в день не обойтись – минимум 3-4 литра.

Возьмите себе за правило, любой напиток вам нужно будет компенсировать тем же количеством воды, что и выпитое количество этого самого напитка. В большей мере это касается алкогольных напитков.

7-й способ: Правильный уход за полостью рта

Как ни странно, но от качества ваших зубов и десен напрямую зависит ваше долголетие. Если ваша ротовая полость в отличном состоянии и вы качественно ухаживаете за своими зубами, то скорее всего у вас крепкое здоровье и отличное самочувствие, а ваша жизненная энергия на высоком уровне.

Во рту находится огромное количество бактерий и микробов, которые свободно путешествуют по вашему организму, а в отдельных случаях поражают даже сердце. Так что правильный уход за полостью рта будет отличным вкладом для вашего долголетия и крепкого здоровья.

Проходите ежегодное тщательнейшее медицинское обследование, в частности рентген. Вы должны чистить зубы от зубных камней у профессионального дантиста минимум 2-4 раза в год. Чистить зубы нужно не менее 2-3 раз в день. Используйте специальные средства для промывания полости рта, чтобы избавиться от бактерий и неприятного запаха. Также вы должны чистить зубы зубной нитью утром и вечером для устранения возможных остатков пищи, которая могла скопиться между зубов.

Идеально чистая полость рта – это залог вашего долголетия, а также безупречного внешнего вида. Если вы будете соблюдать все вышеперечисленное, это несомненно окажет положительное влияние на общее состояние вашего организма.

8-й способ: Физическая нагрузка!

Нашему телу для полноценного функционирования просто необходима физическая активность. Вы должны ежедневно прорабатывать каждый сустав своего тела, или хотя бы двигать им в любом направлении. Чтобы поддерживать свою физическую форму, вам необходимо уделять физическим упражнениям не менее 30 минут в день. Вот некоторые направления физической активности, которыми вы можете заняться: аэробика, тренировка силы или гибкости, занятия в тренажерном зале, бег, а также другие активные виды спорта.

Для меня, к примеру, таким подвижным видом спорта является бодибилдинг, который позволяет полностью изменить свое тело, путем наращивания мышечной массы, что сделает вас намного привлекательнее в глазах других людей. Некоторые начинают заниматься занятиями с отягощениями уже после 50-ти лет, и отлично себя чувствуют. Главное заниматься с умом и соблюдать технику безопасности при занятиях в зале.

Что касается упражнений на гибкость, то здесь вы можете заняться йогой, где уже есть практически все упражнения на растяжку, проверенные тысячелетиями. Рекомендуется регулярно делать упражнения на растяжку, это благотворно повлияет на вашу осанку, пищеварение, энергетику и на опорно-двигательные функции.

Если вы будете заниматься физической нагрузкой правильно, то это принесет вам непередаваемые ощущения удовлетворения. При качественной физической нагрузке усиливается ваша иммунная система, вы становитесь сильнее и увереннее в себе, все это, безусловно, продлевает вам жизнь. Вы становитесь намного привлекательнее остальных людей.

Запомните, физические упражнения – это один из способов дожить до 100 лет!

9-ый способ: Правильный отдых и восстановление духовных и физических сил

Регулярно давайте отдыхать своему организму для его нормального функционирования, лучшего самочувствия и повышения жизненного тонуса.

Спите не менее 8-ми часов в сутки! Здоровый сон – это залог энергичности в течение всего дня. Люди, которые хорошо восстанавливаются более мотивированы, бодры и уверены в себе, наконец, они более довольны своей жизнью, чем все остальные.

В течение недели выделите один день, когда вы ничего не будете делать, включая умственную деятельность. В этот день хорошо выспитесь, погуляйте по парку, посмотрите хорошее кино со своей любимой, сходите в ресторан и т.д. Дайте своему мозгу полностью отдохнуть! В наш гиперактивный век во время рабочей недели мозги просто «кипят». Сделай то, отнеси туда, выполни это и т.д. После такого отдыха вы будете гораздо более работоспособны и продуктивней, чем раньше, когда подобный отдых не практиковали.

Каждые 2-3 месяца минимум на 3 дня устраивайте себе подобные «расслабухи», когда вы ничего не будете делать. В году у вас должен быть минимум 2-недельный отпуск, когда вы будете просто отдыхать и НИЧЕГО БОЛЬШЕ! Никаких к черту отчетов, переговоров по работе, бизнес-планов и т.д. Научитесь любить себя… в конце концов научитесь любить свой разум и свое тело, и трепетно заботиться о них.

После трудного рабочего дня гораздо лучше прийти и сразу лечь спать, чем развалиться на диване с бутылочкой пива и смотреть какой-нибудь тупой сериал.

Если вы будете хорошо отдыхать и восстанавливать свои духовные и физические силы, это добавит вам ГОДЫ КАЧЕСТВЕННОЙ ЖИЗНИ!

10-й способ: Правильное употребление алкогольных напитков

По данным многочисленных исследований, рекомендуется умеренное употребление слабоалкогольных напитков. Никто вас не заставляет полностью отказываться от спиртного. Просто употреблять его нужно очень осторожно и в малых количествах.

Я, к примеру, вообще против любого алкоголя, т.к. не хочу намеренно укорачивать свою жизнь, т.к. любой алкоголь – это яд и сильнейший стресс для нашего организма.

Не будем забывать, что чрезмерное употребление алкоголя – это основная причина автокатастроф, смертей в бытовых условиях, смертей от цирроза печени, насилия в обществе, а также неудач в жизни.

Рекомендую в течение года брать 30-дневную паузу от приема любого алкоголя – ни капли в рот. Это хорошо дисциплинирует и показывает, что вы всегда можете взять паузу и выпивать на ваше усмотрение.

11-й способ: Избавьтесь от вредных привычек

Под вредными привычками я понимаю курение, чрезмерное употребление алкоголя, легкие и сильнодействующие наркотики и т.д.

Всем известно – что курение убивает! Однако это не мешает миллионам людей во всем мире с каждый разом затягиваться очередной сигаретой и думать, что ничего такого в этом нет, типа многие же курят.

Если же вы решили вступить в ряды здорового образа жизни, а уж тем более дожить до 100 лет, то исключение вредных привычек из своей жизни просто необходимо. Уже доказано, что курение способствует развитию 32-х смертельных болезней. От табака в мире ежегодно умирает около 6 млн. человек.

С вредными привычками ваша жизнь никогда не станет такой, какой бы могла быть на самом деле – счастливой и полноценной. А самое главное, пока вы сами этого не поймете… не думаю, что у вас все будет хорошо со здоровьем, да и с жизнью то же!

12-й способ: Правильные навыки вождения

По статистике, 1-ое место по преждевременным смертям в возрасте до 35 лет занимают несчастные случаи на дорогах. Большинство смертей в ДТП можно было бы предотвратить, если бы водители и пассажиры пристегивались ремнями безопасности.

Всегда управляйте автомобилем только в пределах скоростных ограничений. Останавливайтесь на знаках «СТОП», аккуратно начинайте движение при загорании зеленого сигнала светофора, соблюдайте правила дорожного этикета. Все это послужит вам гарантом того, что вы проживете долгую жизнь.

Никогда не торопитесь, пусть лучше вы опоздаете, но уж точно без угрозы для жизни. Не садитесь за руль, если не выспались. Если во время движения чувствуете, что закрываются глаза, лучше остановитесь и вздремните 15-20 минут. Кратковременный сон на некоторое время придаст вам бодрости, позволив благополучно доехать до места назначения. По приезду обязательно хорошенько выспитесь, прежде чем снова садиться за руль.

13-й способ (Великий):  Правильные взаимоотношения

85% вашего счастья и радости в жизни будут напрямую связаны с другими людьми. Взаимоотношения – это основа счастливой жизни, ключ к вашему долголетию.

Будьте вежливы и добры к другим людям, относитесь к ним точно так же, как хотели бы, чтобы они относились к вам. Запомните правило: чем больше времени вы тратите на отношения, тем ценнее они становятся. Проводите больше времени с людьми, которые наиболее ценны для вас. Чем больше времени вы тратите на близких людей, тем счастливее и здоровее становитесь.

14-й способ: Будьте активны на протяжении всей жизни!

Не огранивайте свою жизнь только домом и телевизором. Ведите активный образ жизни: путешествуйте, вступите в какое-нибудь общественное движение или политическую партию, займитесь любимым делом, сходите в церковь.

Чем больше энергии вы отдаете, тем больше получаете.  Чем вы будете более активны, тем больше проживете. Не зацикливайтесь на своем возрасте. В 90 лет можно быть таким же остроумным и находчивым как в 20. Общайтесь с теми людьми, у которых широкий кругозор и богатый жизненный опыт.

15-й способ: Правильное обучение и личностный рост

Развивайтесь как физически, так и духовно! Чтение для ума, как физкультура для тела. Чем более развит ваш разум, тем более вы энергичны, следовательно более активны, следовательно больше проживете.

Заставьте ваш мозг развиваться в том или ином направлении, не заканчивайте обучаться на протяжении всей вашей жизни. Прекратите изо дня в день смотреть телевизор. По статистике, средний человек смотрит телевизор 5 часов в день, а с возрастом эта цифра увеличивается в разы. Хватит деградировать!

Вы должны читать не менее 1-2 часов в день, и не детективы Дарьи Донцовой, а книги, которые взбудоражат ваш разум. Прочтение всего лишь одной умной книги может в корне перевернуть всю вашу жизнь.

Развивайтесь в той области, которая вам наиболее интересна. Посетите тренинг или семинар по данной теме, приобретите специализированные курсы или пособия, которые продвинут вас на новую ступень развития в этой области.

Открою вам небольшой секрет, с появлением Интернета обучаться стало настолько просто и легко, что только ленивый еще не использует глобальную сеть для развития своего ума. Во Всемирной паутине можно найти информацию по абсолютно любому вопросу, было бы желание.

Есть еще и другие правила, которые также способствуют здоровому образу жизни и долголетию, но для начала вам будет достаточно и этих. Так что вперед, как говорится, на танки – внедряем полученные советы в свою жизнь и живем, как минимум, 80, 90, 100 лет!

Всем счастливого долголетия!

ЖИЗНЬ ПОСЛЕ 50 ТОЛЬКО НАЧИНАЕТСЯ !

«Доктор Генри Дж. Билер окончил медицинский факультет Университета Цинциннати, где стал учеником и последователем известного физиолога и философа Мартина Фишера. На протяжении более пятидесяти лет врачебной практики лечил кинозвезд, шахтеров, политиков, крестьян и пенсионеров. Для своих пациентов всегда был образцом доброжелательности и терпения, гармоничной жизни и труда.

Разгрузочные дни: правила и варианты

Прежде всего, разгрузочный день – это помощь нашему организму, который так же, как и мы, нуждается в периодическом отдыхе. В течение разгрузочного дня желудок должен работать только с легкой пищей, которая не потребует от него дополнительных усилий для переваривания. Это способствует своеобразному запуску механизма самоочищения. Все те шлаки, которые накапливались и откладывались в организме, не успевая обрабатываться в связи с тем, что поступала новая порция еды, будут выведены из организма. Польза разгрузочных дней для организма огромна – это наш подарок собственному организму, который сопровождается ощущением легкости и радости во всем теле.

Периодическое проведение разгрузочных дней приносит не только пользу организму, но и позволяет сделать первые шаги на пути к стройной и красивой фигуре.

Правила проведения разгрузочных дней

Наиболее оптимальным вариантом является проведение разгрузочных дней 1-2 раза в неделю. В течение всего дня необходимо придерживаться ограничений в потребляемой пище, стараясь употреблять только низкокалорийную однотипную еду. А чтобы ваш организм воспринимал разгрузочные дни не как пытку, а как отдых, лучше всего подобрать для себя наиболее приятный вариант разгрузочной диеты, которая будет наиболее эффективной.

Варианты разгрузочных дней

• Кефирный разгрузочный день, в течение которого необходимо употреблять только кефир, простоквашу или биокефир. В день необходимо выпить около 2 литров этого кисломолочного продукта.
• Рисовые или гречневые разгрузочные дни помимо эффективного похудения приносят организму дополнительную пользу, так как в данных крупах содержится множество полезных элементов.
• Разгрузочный день на зеленом чае или воде является наиболее тяжелым, но, тем не менее, наиболее эффективным вариантом. Другими словами,  этот день можно с легкостью отнести к голоданию. Вода или чай при этом должны употребляться постоянно в течение всего дня, выпить необходимо не менее 2 литров.
• Яблочный разгрузочный день состоит не только из употребления яблок (до 1,5 кг), но и свежевыжатого яблочного сока без сахара в количестве 4-5 стаканов в день.
• Творожный разгрузочный день основан на употреблении в течение дня около 600 г обезжиренного творога. При этом добавляемая в творог сметана также должна быть нежирной, а количество потребляемого творога должно составить 600 г, разделенное на пять приемов пищи.
• Шоколадный разгрузочный день можно смело отнести к дням, которые помогают не только зарядиться энергией, содержащейся в шоколаде, но и получить от этого удовольствие. В такой разгрузочный день необходимо употреблять только горький шоколад с как можно большим содержанием какао. Шоколада должно быть не более 200 г, которые следует разделить на 3-5 приемов пищи.
• Огуречный разгрузочный день разрешает употреблять в пищу до 1,5 кг огурцов. В качестве разнообразия меню при таком разгрузочном дне можно приготовить огуречный фреш.
• Разгрузочные дни для беременных проводить не менее полезно, чем всем остальным женщинам. Обычно такие дни должны проходить на белковых продуктах: твороге, кефире, рыбе или мясе. Однако следует помнить, что прежде чем устраивать себе подобную разгрузку, необходимо проконсультироваться с врачом.
• Молокочайный разгрузочный день – предполагает питание таким напитком, как молокочай, представляющий собой смесь чая (лучше зеленого) и молока.
• Фруктовые разгрузочные дни, для которых может быть выбран любой вид фруктов. Это может быть апельсин, банан, арбуз или грейпфрут – все эти фрукты оказывают положительное влияние на внутренние процессы, протекающие в организме.
• Разгрузочные дни на соке. Для этого лучше всего использовать свежевыжатые соки в количестве 2 литров в день.

Эффективные разгрузочные дни можно отнести к быстрой диете, они составляют часть системы здорового питания. Их польза для организма на самом деле огромна, так как именно в разгрузочные дни организм может полностью очиститься и быть готовым к новой полноценно работе.

Для того чтобы устроить разгрузочные день своему организму, необходимо заранее подготовить те продукты, которые входят в список того или иного разгрузочного дня в необходимом количестве. В течение всего дня не следует отвлекаться на какое-либо другое питание. http://ecodiet.ru/ Если вы хотите похудеть без вреда для организма – устраивайте разгрузочный день раз в неделю, выбирая каждый раз новый из представленного списка.

Чтобы запланированный разгрузочный день прошел без срыва – можно провести его после праздника. Например, очень многих волнует вопрос,как похудеть после Нового года, и разгрузочный день может стать отличным вариантом ответа в данной ситуации.

Если вы попробуете все предложенные варианты, то в скором времени сможете выбрать наиболее эффективный из них, либо чередовать несколько понравившихся. Такая диетическая терапия позволит вам вернуть отличное состояние организма, избавиться от нескольких лишних килограммов и улучшить мышечный тонус.

Помимо разгрузочных дней хорошим помощником вашему организму могут стать и комплексные курсы для похудения, в основе которых лежат разные ингредиенты, например сельдерей.

Записки начинающего бегуна – 1-й месяц

Автор: Копиевский С.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Теперь перейдем к описанию практической реализации программы собственного оздоровления с использованием бега трусцой.

Так получилось, что решение о возобновлении занятий после длительного перерыва было принято в середине лета. К этому моменту мне уже исполнилось полных 54 года, при росте 170 см вес достигал 95 кг. Вначале нужно было найти для себя внутреннюю мотивацию – а зачем мне это нужно? С этим я справился без проблем – лишний вес, появившаяся одышка и как следствие трудности даже при ходьбе, дисбаланс функциональных систем организма, и все то, что присуще мужчине этого возраста. В общем, я решил, что от этих проблем пора избавляться уже знакомым и привычным способом – бегом трусцой. Где бегать – вопрос не стоял – конечно же, в лесу, рядом с которым я живу, где чистый воздух, пружинящий лесной грунт и идеальный антураж для комфортного настроения.

Первый забег наметил во вторник 12 июня. Выхожу на свою излюбленную тропинку – и вперед. С первых же метров я понимаю, что мне уже не 20, не 30, не 40 и даже не 50 лет. Ноги ватные, даже при минимальной скорости сильная одышка. Редкие отдыхающие в лесу с интересом смотрят на грузного мужчину, пыхтящего как паровоз, с трудом, но упорно передвигающего свое тело в ритме очень медленного бега. К тому же, тридцатиградусная жара дополняет перечень дискомфортных ощущений.

Вспоминаю, что раньше я возобновлял занятия бегом как минимум с трех километров. Но сейчас, чувствую, что и километр будет протянуть трудно. С большим трудом одолеваю отметку 1200 метров… Все! Дальше я не вытяну. Пешком возвращаюсь назад (это, кстати, еще дополнительная нагрузка те же 1200 метров).

Каковы же итоги моего первого забега после трехлетнего перерыва с обнулившейся физической базой? Во-первых, 1200 метров без подготовки, после длительного перерыва, с 25 килограммами лишнего веса и в возрасте 54 года я все-таки пробежал. Это, конечно, не то, на что я надеялся, но и не самый худший результат. Посмотрим, как перенес нагрузку организм, и какие будут последствия при восстановлении. Самое главное сейчас – не останавливаться и продолжать тренировочную программу. На данном этапе планировать нагрузку по объему нереально. Будет для начала стараться придерживаться трехразовых тренировок в неделю. Больше обессиленный организм на этом этапе не потянет.

На следующий день начинаю ощущать боль в мышцах, в которых скапливается молочная кислота, раздражающая нервные окончания и сигнализирующая об усталости. Но эти ощущения меня не пугают – я хорошо знаю, что они легко снимаются последующей нагрузкой.

В четверг собираюсь на вторую пробежку. Та же жара, те же трудности да плюс недовосстановившиеся мышцы ног, спины и брюшного пресса. Выхожу с твердым намерением улучшить результат двухдневной давности. Начало не предвещает ничего хорошего. По сравнению с первой пробежкой бежать легче не стало. Это несколько раздражает – я же стараюсь. Но в душе понимаю, что легкость появится еще не скоро и нужно, сцепив зубы, терпеливо набирать объем, невзирая на все трудности. Приближаюсь к отметке 1200 метров и чувствую, что силы еще есть. С трудом добираюсь до отметки 1600 метров. Не так уж много, но прогресс налицо. Обратно пешком, итого общая нагрузка больше трех километров.

Три следующих пробежки делаю до отметки 2 километра (обратно то же расстояние иду пешком). С каждым разом бежать становится немного легче. Но все равно комфортные ощущения, которые я испытывал при беге раньше, никак не приходят. Если бы у меня не было предыдущего опыта и я не понимал, что нужно еще немало времени, прежде чем появится легкость, то наверное на этом мои тренировки бы и закончились. Что ж, будем терпеть и работать над собой.

Следующая пробежка в пятницу 22 июня с приходом сравнительно прохладной погоды (через 10 дней с момента возобновления тренировок) приносит первую радость: удалось добежать до отметки 2 километра и бегом вернуться назад. Есть 4 километра непрерывного бега! Хорошо, что в памяти уложена оптимальная начальная программа бега: 2-3 раза базовая нагрузка и по выходным – в полтора-два раза больше. Именно эта повышенная нагрузка дает главный тренировочный эффект.

Но на первый раз такая повышенная нагрузка дается большой ценой: к воскресной пробежке я не успеваю восстановиться и с трудом пробегаю 1200 метров. Наверно нужно было взять дополнительный день отдыха. Есть золотое правило: тренировка – это не только нагрузка, но и восстановление. Не нужно забывать об этом.

До конца месяца через день пробегаю еще 2, 3 и еще раз 2 километра. Всего 21 километр. Да, так слабо я еще никогда не начинал. Безусловно, с возрастом на начальном этапе врабатывание в тренировочный процесс проходит все труднее и труднее. От реалий возрастных изменений никуда не деться! Главный лимитирующий фактор - это закономерное снижения функционального уровня сердечно-сосудистой системы. Просвет сосудов с возрастом заметно сужается. Это приводит к тому, что сердце за одно сокращение прогоняет крови меньше, чем в молодом возрасте. При повышении нагрузки повышается давление и частота сокращений. А это может привести к патологии. Поэтому терпение и еще раз терпение. С ростом тренированности одновременно происходят сразу несколько процессов: начинает стабилизироваться сердечно-сосудистая система, постепенно снижается вес, укрепляются мышцы, на которые припадает основная нагрузка, улучшается обмен веществ. Для существенного снижения веса нужен более высокий недельный объем нагрузки, а до него еще нужно дойти! И пусть ощущение легкости в течение первого месяца еще не пришло, все равно первые позитивные изменения ощущаются. И это вселяет уверенность в будущем успехе.

Ниже приводится фактический график тренировочной нагрузки в июле 2011 года.

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 2-й месяц (лето)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Итак, первый месяц врабатывания в нагрузку позади. Что удалось решить? Организм выдержал нагрузку в режиме через день. Но это происходило на фоне базовых нагрузок небольшого объема в среднем 2 километра. На второй месяц необходимо было увеличить базовую нагрузку до 4 километров и ударную, соответственно, до 8. За три первых недели тренировок самой большой проблемой были мышечные боли в ногах после бега. Их наличие объясняется, во-первых, растренированностью, во-вторых, значительным избыточным весом, в третьих - отсутствием специальных восстановительных средств. Прихожу к выводу, что необходимо в свободное время заниматься самомассажем мышц ног, включая икроножные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедер. Делаю это регулярно, и постепенно это дает замечательный эффект – тонус мышц заметно улучшается, боли становятся все слабее. Это дает возможность планомерно повышать ка базовую, так и ударную нагрузку.

Прихожу к выводу, чтобы безболезненно поднять нагрузку, нужно переходить с графика занятий через день на график три раза в неделю, включая две базовых пробежки и одну ударную. При этом, чтобы обеспечить оптимальное физическое состояние в день ударной пробежки, перед ней ввожу дополнительный выходной, то есть перед большой нагрузкой у меня теперь есть два дня отдыха.

С первых дней августа моя плановая базовая нагрузка составила 4 километра. Физическая форма позволяет не опускаться ниже этого уровня. Наконец, в понедельник 8 августа впервые пробегаю 6 километров. Еще лет десять назад я после перерыва возобновлял тренировки с такой базовой нагрузки. Сейчас понадобился почти месяц, чтобы впервые позволить себе выполнить такой объем.

По-прежнему не забываю массировать мышцы ног. Без самомассажа далеко не убежишь!
В середине месяца становится относительно прохладней. Бежать теперь легче и комфортней. При жаркой погоде организм защищается обильным потоотделением. Срабатывает эффект холодильника: выделившийся пот во время бега испаряется с поверхности тела, одновременно охлаждая его. На сам бег энергии остается меньше. Одновременно происходит высыхание слизистых поверхностей рта и гортани. Это приводит к сильному дискомфорту и также резко снижает работоспособность. При снижении температуру до нормальных 18-22 градусов эти негативные эффекты пропадают. И с этого времени уже можно планировать повышение нагрузки.

Именно снижение температуры до 22 градусов позволяет мне в понедельник 15 августа выйти на ударную нагрузку 8 километров. Тем не менее, за месяц, прошедший с начала занятий, мне пока так и не удалось почувствовать легкость движений во время бега. Пока по-прежнему я держусь за счет волевых усилий и высокой внутренней мотивации. До автоматизма движений еще очень далеко. И вес пока еще большой. И мышцы все еще не готовы к более высоким нагрузкам. В третью неделю августа пробую повысить базовую нагрузку: вместо двух забегов по 4 километра прохожу 4 и 6 км. Организм реагирует нормально. Значит я на правильном пути. В понедельник 22 августа повторяю ударную «восьмерку». Уже значительно легче. По закону привычки, чтобы биологическая память стабильно воспринимала такую нагрузку, ее нужно повторить трижды. Еще один такой ударный забег – и можно увеличивать предельную дистанцию. Следующая неделя подтверждает правильность этого вывода. В воскресенье 28 августа в третий раз пробегаю 8 км. Теперь на очереди «десятка».

Исходя из своего предыдущего опыта, я сделал вывод, что человек может считать свое здоровье нормальным только тогда, когда он в состоянии пробежать без остановки 10 километров. Без тренировки этого не сможет сделать даже молодой, пышущий здоровьем организм. Раньше я выходил на этот уровень за месяц. Сейчас в 54 года мне такие темпы не по плечу, на адаптацию уходит еще один месяц. Нужно быть терпеливым – и результат обязательно придет. Если за первый месяц бега (хотя и неполный) я пробежал в общей сложности 21 километр (средняя длина дистанции – 2,1 км), то за второй этот показатель вырос до 74 километров (средняя длина дистанции – 5,2 километра). Прогресс налицо.

Снижение веса более выражено, так как 8 километров я преодолеваю примерно за час, то есть последние двадцать минут дистанции идет интенсивное расщепление жировой ткани. Чем длиннее дистанция – тем больше распадается жировых клеток. При беге до 35 минут расщепление жира вообще не происходит, организм добывает энергию за счет расщепления запасов углеводов. Поэтому если стоит задача снизить вес, то нужно выйти на нагрузку от 8 км и выше.

График нагрузки в августе 2011 года:

Записки начинающего бегуна – 3-й месяц (осень)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

После жаркого изнурительного лета входим в сентябрь уже имея за спиной почти стокилометровый объем беговой нагрузки. Вместе с жарой постепенно исчезают донимающие в жару комары, которые временами создают больше дискомфорта, чем даже тридцатиградусная жара.

За первые два месяца организм «скрипя» вработался в нагрузку и теперь готов к ее провышению. Главное здесь – ни в коем случае не форсировать нагрузку как по объему, так и по интенсивности. Это нужно делать планово и постепенно.

Вообще – осень – самое лучшее время для развития тренированности. После летней жары наступившая прохлада создает дополнительный стимул для улучшения результатов. Поэтому следует использовать этот время на все сто.

На сентябрь ставлю задачу выйти на базовую нагрузку 6 км и довести ударную до 12-14 км. Чтобы этого достичь важно правильно распределять нагрузку среди недели, а также между неделями.

Во время второй пробежки случается небольшой казус – почувствовав дискомфорт, прекращаю пробежку через полтора километра. Это показательный пример – бежать нужно всегда на позитивном эмоциональном уровне. Никогда не нужно заставлять себя бежать «через не могу». Наша цель – крепкое здоровье, повышение жизненного тонуса, сброс негативной энергии и т.д. Достаточно несколько раз пробежать без позитивных эмоций, как психологически можно «сломаться» и на следующую пробежку уже не выйти. В среду 10 сентября наконец преодолеваю 10 км. Эмоции перепоняют. Эта дистанция для меня всегда была показателем благополучного здоровья и хорошего физического уровня. Чтобы представить что такое 10 км – это 25 стандартных 400-метровых кругов по стадиону. В школе даже не мечтал столько пробежать! Сейчас же расцениваю этот промежуточный успех только как предпосылку для дальнейшего роста. Через неделю повторяю десятку еще раз. Теперь я готов развить успех и продолжать свой функциональный рост. Благо, погода позволяет, и вес, хоть понемногу, но снижается. До конца месяца уверенно поддерживаю базовую дистанцию 6 км, а концу в первый раз перевожу ее на 8 км. Так как правильно сочетаю нагрузку с отдыхом и бегаю через день, то выполнение намеченной программы идет без сбоев, в любую погоду. И это позволяет уже в сентябре достигнуть объема ударной нагрузки вначале в 12 км, а в последнюю неделю месяца выйти на 14км.

Сентябрь в лесу – активный грибной сезон. Грибники то и дел попадаются на глаза. Но в ту часть леса, куда я бегаю в «ударные» дни, даже они не попадают. Приятно чувствовать себя робинзоном.

Месяц заканчиваю с месячным объемом 107 км и очень собой горжусь. Мне все-таки 54. Знал бы я, сколько буду пробегать через год!

График нагрузки в сентября 2011 года:

Записки начинающего бегуна – 4-й месяц (осень)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Ну вот и октябрь. Это, пожалуй, лучший месяц для бега в наших широтах. Дневная температура воздуха постепенно опускается с 20 до 10 градусов. Бегать в такую погоду весьма комфортно. С одной стороны, организм не тратит, как летом, энергию на борьбу с жарой и не работает в режиме холодильника, с другой приходится постепенно менять экипировку с учетом похолодания. Сейчас потребуется более прочная и утепленная обувь, так ка начинается сезон дождей и почва в лесу немного уплотняется. В отдельные дни легкие шорты и футболку приходится менять на спортивный костюм, особенно при ветренной погоде. Ближе к концу месяца появляется необходимость надевать еще и спортивную шапочку. Я твердо знаю, что не стоит при температуре ниже 10-12 градусов тепла бегать с непокрытой головой. На голове через кожу выделяется обильный пот. На сильном ветру он булет испаряться с чувствительным «эффектом холодильника» и бежать будет дискомфортно, а в некоторых случаях може привести к простуде. Нужно делать все, чтобы использовать благоприятную погоду октября наиболее эффективно.

Задача на октябрь передо мной стоит удержать базовую нагрузку 8 км, а пиковую довести до 16-18 км. Последняя задача уже не из простых. Это все-таки более двух часов бега. Придется использовать весь свой предыдущий опыт.

Начинаю в первую субботу сразу же с 16 километров. И тут в конце дистанции поджидает неприятный сюрприз. За два километра до финиша начинает болеть колено. Ноющая боль, вызывающая чувствительный дискомфорт. Такого раньше у меня не было. Это ведь если бегаешь по стадиону кругами, то можно в любой момент сойти с дистанции. Когда бегаешь в лесу или по пересеченной местности, то как правило половину дистанции бежишь в одну сторону, а вторую обратно. Сойти с дистанции здесь означает пройти ее остаток пешком. То есть, все равно преодолеть, только затратив на это значительно больше времени. Поэтому в любом случае стремишься закончить дистанцию бегом. Определить причины и последствия возникшей боли можно будет только через день, когда выйду на очередную пробежку.

Дома усиленно массирую мышцы ног и колени в надежде, что все обойдется. Две восьмикилометровые пробежки в понедельни и среду показывают, что неприятные ощущения не возобновляются. Остается гадать, что же это было.

Тем не менее, в пятницу в качестве пиковой нагрузки бегу 12 километров. Все в порядке, значить это можно не ограничивать себя в объеме нагрузки. Тем не менее, в один из базовых дней вместо восьми бегу шесть километров, чтобы дать возможность ногам прийти в норму.

В пятницу 14 октября повторяю забег на 16 км. И снова появляется боль, только позже, незадолго перед окончанием дистанции. Вывод напрашивается сам собой. Вероятно с учетом возраста, лишнего веса и недостаточной тренированности мой коленный сустав просто не выдерживает такую нагрузку. Еще одна проверка не помешает, после чего будем делать вывод о том, как корректировать тренировочный процесс.

В пятницу 28 октября иду на 18 километров. Погода стоит довольно прохладная, почва мокрая, вязкая. Уже к 14 километру заметно, что тот же коленный сустав начинает беспокоить. С огромным трудом через силу заканчиваю забег. Вывод однозначный – на данный момент нагрузку больше увеличивать категорически нельзя. Нужно еще потренироваться несколько месяцев на дистанциях 10-12 км. За это время укрепятся и мышцы, и суставы, и сердечно-сосудистая система. И тогда уже на укрепленной базисе можно переходить в новое качество.

Общая нагрузка в октябре составила 142 километра. Как для четвертого месяца после возобновления занятий неплохо, но еще далеко от того, чтобы реализовать иою мечту.

Месячный график нагрузки в октябре был такой:

Записки начинающего бегуна – 5-й месяц (осень)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Ноябрь – переходной месяц от осени к зиме. Как правило, этот месяц отличается нестабильной погодой. В последние 15 лет в ноябре в Киеве разброс температуры наблюдался в диапазоне от +25 до -30. Планировать нагрузку в таких непредсказуемых условиях довольно сложно. Поэтому самым рациональным решением будет постепенный переход к зимнему режиму тренировок. То есть упор делается на стабильную базовую нагрузку, а ударная нагрузка уменьшается на 20-30 процентов.

Если вернуться к погоде, то в ноябре часто наблюдается значительный контраст между дневной и ночной температурой. В этот период следует сменить спортивную форму. На смену шортам и тенниске приходис спортивный костюм, шапочка и утепленный вариант кроссовок. В отдельные дни может понадобиться ветровка с капюшоном или даже утепленная спортивная куртка.

Еще один характерный момент, на который следует обратить внимание – переход на зимнее время. Если вы работаете, то к возвращению домой уже наступает темное время суток, и бег в лесу будет возможен только в выходные дни. И тогда не стоит отказывать себе в удовольствии использовать это время для ударной нагрузки. А в рабочие дни придется использовать ваши резервные трассы на школьных стадионах, вокруг жилых кварталов и т.п.

Очень важно не прекращать занятий в этот период и поддерживать тренирвочный режим, невзирая на любые погодные условия. Тренировки в это время закаляют и тело, и характер. Если вас не остановила непогода – вы можете гордиться собой, вы победили в любом случае.

В первой половине ноября я практиковал трехразовую нагрузку в неделю. Базовая 8-километровая пробежка стала к этому времени нормой и преодолевается на одном дыхании. Наконец-то к концу этой дистанции у меня появляется легкость, которая не наблюдалась в первые месяцы тренировок. Сказывается стабильность занятий, плавное увеличение нагрузки, а также постепенная потеря веса, хотя пока что и не очень заметная. Это хороший признак, индикатор правильно выстроенного тренировочногот процесса.

Дважды в качестве ударной нагрузки преодолеваю 14 и 16 километров. По-прежнему в конце дистанции сильно беспокоит боль в коленном суставе. Вывод однозначен – суставы ног пока не готовы к такой перегрузке. Нужно временно отказаться от дистанции свыше 12 километров и несколько месяцев сосредоточить внимание на нарабатывании объема на умеренных дистанциях от 8 до 12 километров. За этот период укрепятся мышцы и суставы и тогда можно будет попробовать постепенно увеличить дистанцию.

Со второй половины месяца перехожу на четырехразовые тренировки в неделю, при этом ударную нагрузку снижаю до 10-12 километров. В результате суставы ног постепенно приходят в полный порядок, неприятные ощущения не возобновляются. Всего за ноябрь достигаю месясного объема 146 километров и 490 за пять месяцев с момента начала занятий.

Месячный график нагрузки в ноябре был такой:

Записки начинающего бегуна – 6-й месяц (зима)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

И вот наступает зима. Декабрь бывает очень разный. Декабрь 2011 года был характерен тем, что за весь месяц в Киеве ни разу не выпал снег. Температура держалась немного выше нуля и была очень комфортной для беговых занятий. Такие внешние условия в декабре – редкая удача для бегуна. Чаще всего в это время выпадают обильные снегопады, которые серьезно затрудняют пробежки.

Еще в этом месяце самые короткие дни в году. К 16 часам уже темнеет, что серьезно затрудняет выбор места и времени тренировок.

В течение месяца планирую увеличение базовой нагрузки с 8 до 10 километров при неизменной ударной нагрузке в 12 километров (бережем суставы).

Как я уже отмечал, способность человека разово пробегать без остановки 10 километров характеризует состояние его здоровья как высокое и стабильное. А способность пробегать эту дистанцию несколько раз в неделю – это уже показатель отменного здоровья!

Постепенно чередуя базовые пробежки 8 и 10 километров к двадцатым числам месяца полностью перехожу на базовую «десятку». Это значит – любая пробежка – не менее 10 километров. Организм реагирует нормально.

Кстати, характерно, что с увеличением нагрузки аппетит постепенно падает и соотвественно снижается потребление пищи. Мне трудно объяснить это феномен. Скорее всего, организм нормализует обмен веществ, и это включает процессы блокирования избыточного питания. Получается интересная зависимость: гиподинамия приводит к повышению аппетита, увеличению потребления пищи, накоплению жировых запасов и, соответственно, к появлению избыточногот веса. А рациональная физическая нагрузка приводит к снижению аппетита, снижению потребелния пищи, «таянию» жировых запасов и, соответственно, к нормальзации веса.

Становится также заметным улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Когда я возобновил занятия в июле, то утренний контроль пульса показывал более 60 ударов в минуту. Это можно объяснить как предшествующей гиподинамией, так и значительным избыточным весом на момент возобновления занятий. За шесть месяцев тренировок утренний тест стал давать гораздо более оптимистичые показатели. Даже в дни после ударных пробежек он не превышал 60 ударов, а в некоторые дни опускался до 56-57 ударов в минуту. Это важнейший индикатор состояния организма. Сердце начинает работать более экономично, получая больше времени на расслабление и восстановление. Соответственно, вероятность сбоя работы сердечной мышцы значительно понижается.

Всего в декабре пробегаю 168 километров, а всего с начала года 658. Для начала совсем неплохо!

Месячный график нагрузки в декабре был такой:

Примечание: В - выходной

Динамика нагрузки в течение перых шести месяцев тренировок была следующей:
Базисная нагрузка: минимальная от 1,2 км увеличилась до 8 км, максимальная от 2 до 10 километров.

Ударная нагрузка: минимальная увеличилась от 2 до 12 километров, максимальная – от 4 до 18 км.

Месячный объем нагрузки увеличился от 21 до 168 километров.

Записки начинающего бегуна – 7-й месяц (зима).

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Январь 2012 года выдался очень контрастным. Первые две недели месяца были продолжением затянувшейся осени, когда днем температура не опускалась ниже нуля при отсутствии снега. Зато во вторую половину месяца зима отыграла свои права на все сто. К обильному снегу к концу месяца добавился сильный мороз. Последюю неделю температура упала до минус 12-16 градусов при сильных ветрах.

В первую половину месяца, когда погода позволяла, базовая нагрузка при четырехразовых пробежках в неделю составляла 10 км, а ударная – обычные зимние 12 км. В это время каких-то особенных изменений не требовалось.

С началом снегопадов сразу возникли трудности с беговой трассой. Пробежка по утоптанному снегу ничем не хуже, чем по обычной лесной тропинке. Но именно по утоптанному. А когда вдруг резко выпадает мягкий снег, то даже десятисантиметровый слой создает массу трудностей для бегуна. Это почти что то же самое, что и бег по мягкому песку. Создается дополнительное сопротивление, на которое наш организм вынужден реагировать усилением кровотока к работающим мышцам и от них обратно к сердечной мышце и, соответственно, к повышению частоты сердечных совращений и артериального давления. Приходится снижать темп бега до минимума, чтобы по возможности удерживатья на границе аэробно-анаэробного порога.

К счастью, при появлении первого снега в лесу сразу появляются любители-лыжники, которые успевают быстро проложить лыжню поверх моей обычной беговой трассы. Через день она уже вполне утоптана и пригодна для бега.

Еще одна особенность зимнего бега – необходимость утепления формы одежды. При наличии ветра обязательно наличие кроме шапочки еще и утепленной куртки с капюшоном. При температурах ниже минус 10 градусов бегать без капюшона дискомфортно из-за переохлаждения головы. На ноги лучше одевать специальные утепленные кроссовки, закрывающие ступни до щиколоток, что препятствует попаданию снега внутрь обуви во время передвижения по дистанции. Не лишним будет при низкой тепературе позаботиться и о дополнительном утеплении в области таза. Обязательно нужно надевать метерчатые перчатки, защищающие руки, но позволяющие им «дышать» через поры.

Учитывая, что благодаря снежному покрытию вынужденно повышается интенсивность нагрузки, следует немного уменьшить объем нагрузки, чтобы не перегружать организм.

Во второй половине месяца возвращаюсь к базовым 8 км вместо десяти. В остальном стараюсь соблюдать график тренировок. Основная цель – в сложных погодных условиях набирать объем нагрузки, укрепляя мышцы и функциональные системы и закаляя организм.

Всего в январе пробегаю 194 километра, а всего с начала занятий 852. Хорошее начало года!

Месячный график нагрузки в январе был такой:

Записки начинающего бегуна – 8-й месяц (зима)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Февраль 2012 года стал настоящим испытанием для бегунов трусцой. Двадцатиградусные морозы в начале месяца при сильном ветре вынудили меня взять паузу на несколько дней. Возможность бега при таких температурах находится в прямой зависимости от дополнительных погодных факторов. При сильном и даже среднем ветре лучше воздержаться от занятий. А в безветренную погоду при морозе до 20 градусов бегать вполне дорустимо.

После пропуска трех дней из-за морозов, у меня созрело решение перейти на пятиразовые тренировки в неделю. Режим: понедельник, вторник, среда – бег, четверг – выходной; пятница и суббота – бег, воскресенье - выходной. Практика показала разумность такого подхода.

В первые три недели месяца возвращаюсь к базовой нагрузке 10 км. Последние десять дней месяца температура поднимается к нулю, снег постепенно начинает подтаивать. Это позволяет к концу месяца провести ударную пробежку в 14 км. Организм справляется с ней без осложнений.

Можно сделать вывод: ставка на ограничение ударной нагрузки в зимний период до 12 км себя полностю оправдала. Наряду с переходом к пятиразовым занятиям в неделю, это создало хорошие предпосылки для безболезненного увеличения нагрузок в весенние месяцы.

Таяние снега в конце месяца сделало пробежки в лесу невозможными. В связи с резким потеплением снежный покров начал быстро превращаться в воду. Так как в начале месяца из-за сильных морохов грунт промерз на большую глубину, то образовавшаяся вода не просачивалась в грунт, а оставалась на поверхности. Поэтому пришлось в последнюю неделю сменить лесную трассу на тротуар вокруг квартала. Это не лучший вариант, но зато позволяет не прерывать занятий. Всего в феврале пробегаю 208 километров (впервые с возобновления занятий мой объем превысил 200 км), всего с начала года 402, за 8 месяцев – 1060 километров.

Месячный график нагрузки в феврале был такой:

Записки начинающего бегуна – 9-й месяц (весна)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

После очень холодного февраля наконец-то наступил первый месяц весны. Бегать в лесу пока нереально – на тропинках стабильно стоит вода вперемежку с рыхлым снегом, а когда, временами, подмораживает, то по такому гололеду не рискнул бы бегать даже самый отважный оптимист. Поэтому первую половину месяца приходится стабильно бегать по асфальту. Здесь хоть местами по-прежнему остается снег, но все же это большей частью твердое покрытие и по нему можно вполне сносно передвигаться. Один дополнительный плюс – не обязательно бегать днем, ведь по вечерам улицы освещены. Минус – качество воздуха на такой трассе не сравнить с лесным. Иногда приходится «угощаться» солидной порцией выхлопных газов. Но это все равно лучше, чем не бегать вообще.

В первую половину месяца четко выдерживаю пятиразовые пробежки в неделю при базовой нагрузке 10 км и ударной в 14-16 км. Очень важно приучить организм к такому ритму нагрузок, который наиболее адекватен для него. По моим собственным ощущениям пятиккратные пробежки – это мой идеальный график. В понедельник, вторник и среду – базовая нагрузка, четверг – выходной, в пятницу – базовая нагрузка, в субботу – ударная пробежка. В совокупности объем нагрузки в первой половине недеи примерно равен объему второй половины недели. При этом ударная нагрузка является обязательным условием для прогресса тренированности функциональных систем организма. Так называемая «биологическая память» отодвигает границу собственных предельных возможностей. После трех ударных пробежек на максимальную дистанцию срабатывает закон привычки и организм уже готов для повышения порога на новый качественный уровень.

Во второй половине марта температура стабильно перебирается в плюсовую зону, и это позволяет окончательно вернуться на излюбленную лесную трассу.

По-прежнему придерживаюсь десятикилометровых базовых пробежек, а ударную увеличиваю до 18 км. Помнится в конце прошлого года мне приглось снизить объем ударной нагрузки из-за того, что в колене в конце дистанции возникала острая боль. После того, как за зиму мои мышцы значительно укрепились и вес еще несколько снизился, теперь боль не наблюдалась. Значит я правильно тогда определил, что все дело в неготовности организма к таким нагрузкам, а не в патологии. Нельзя сказать, что повышение порога ударной нагрузки дается легко, но самое главное. Что все системы организма работают слаженно и эффективно.

Всего за месяц впервые пробегаю 250 км, за три месяца с начала года набираю 652 км, за весь период с июля 2011 года – 1310 км.

Стоит также отметить, что средняя дневная температура в марте составила +4 градуса, 1 день шел снег. 1 день – дождь, пришлись на дождливую погоду, 16 дней было солнечных и 13 пасмурных.

Месячный график нагрузки в марте был такой:

Записки начинающего бегуна – 10-й месяц (весна)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Когда я только начинал осваивать бег трусцой, это было в далеком 1986 году, то каждый год начинал очередной беговой сезон в 1 апреля. Не потому, что это день смеха, а потому что к этому дню весна, как правило, полностью вступает в свои права. Почва подсыхает, воздух прогревается до комфортного уровня, чтобы бегать налегке. Отдельные дни с относительно неблагоприятной погодой не меняют общую климатическую картину. Апрель – один из самых комфортных месяцев для бега в течение календарного года. С одной стороны – отсутствие снега, полное восстановление лесной трассы, повышение температуры до значений, позволяющих бегать в летней спортивной одежде и обуви, но не переходящих в знойную жару, плюс отсутствие в лесу летающих насекомых. Все эти обстоятельства способствуют повышению настроения и создают предпосылки для повышения ударной нагрузки.

В течение апреля по-прежнему практикую базовые пробежки в 10км. Но при этом в отдельные дни один раз в неделю увеличиваю их до 11-12 км. Такой режим готовит организм к постепенному переходу на двенадцатикилометровую базу. Это очень важно делать без резкого повышеня, так как уже достигнут достаточно высокий потолок нагрузки в 60 километров в неделю, и организм очень чувствительно реагирует на любое значительное увеличение объема.

К середине месяца мне впервые в этом году удается преодолеть 20 километров, а затем еще дважды повторить это достижения. После третьего таза я чувствую, что готов двигаться дальше и разменять третий десяток километров.

Возникает вопрос, а стоит ли повышать порог ударной нагрузки за 20 километров? Ответ лежит скорее в области психологии. Бег не должен превращаться в рутинную тяжелую работу, он должен принорсить радость. А для этого в любой момент времени у бегуна впереди должна быть цель, мечта. По себе знаю, что при отсутствии видимой цели и понимания следствий, вытекающих из собственных тренировок, теряется главный стимул, который толкает тебя вперед. Поэтому постепенное увеличение ударной нагрузки является очень эффективным средством продолжать занятия. А когда очередная цель достигнута, то появляется новая цель, и так далее. А есть ли предел? Конечно есть, и каждый сам определяет его порог исходя из своих ощущений и возможностей. Но тогда можно искать цели не в направлении увеличения ударной нагрузки, а в других аспектах тренировки. Но, повторю, цель должна быть всегда.

Всего за апрель пробегаю 258 км, за четыре месяца с начала года набираю 910 км, за весь период с возобновления занятий – 1568 км.

Средняя дневная температура в апреле составила +15 градуса, 9 дней из 30 пришлись на дождливую погоду, из оставшихся 13 дней было солнечных и 8 пасмурных.

Месячный график нагрузки в апреле был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 11-й месяц (весна)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

В второй половине двадцатого века погода в мае была ярко выраженной весенней, относительно прохладной, с очень редкими знойными днями. Но в последние годы в связи с глобальным изменением климата май стал стабильно жарким с преобладанием высокой температуры. В связи с этими изменением произошло значительно увеличение количества комаров в лесу. А также разнообразия их видов. Из южных регионов к нам мигрировали многие виды тропических насекомых, которые ранее здесь никогда не встречались. Все это нужно учитывать во время пробежек. Нужно не забывать применять аэрозоли против комаров, спрыскивая свои открытые места. Это хоть и не дают гарантии от укусов, но значительно снижает как их вероятность, так и последствия. Также следует отказаться от употребления острой и соленой пищи в день пробежек. В жаркую погоду происходит испарение с потом значительного количества воды, которую организм использует для охлаждения организма в условиях жаркой погоды, а это, в свою очередь, иссушает наши слизистые во рту и пищеводе. И если мы накануне бега потребляли соленую и острую пищу, то степень дискомфортных ощущений будет значительно выше, а наша способность преодолевать запланированную дистанцию – значительно ниже. Не стоит об этом забывать. Кроме того, бегать лучше ближе к вечеру, когда жара немного спадает. Если же все-таки приходится бегать днем, то обязательно одевайте легкий головной убор – это хорошая защита от солнечного удара, который грозит тем, кто под жарким солнцем бегает с непокрытой головой.

В течение мая я полностью перешел на базовую пробежку в 11-12 км, а ударная нагрузка достигла вначале 22 км, в затем 24 км. С учетом жаркой погоды, давалось это нелегко. Особенно трудно пришлось бороться с комарами. В лесу есть участки, где их очень много. Поэтому часто приходилось использовать ветку с листьями или другое подручное средство для того, чтобы отмахиваться от этих надоедливых насекомых. По другому броться с ними невозможно. В дни, когда температура была пониже я старался бегать днем, когда их в воздухе не так много.

При небольшом количестве дождей грунт в лесу становится сыпучим (почва песчаная) и местами приходится бежать по рыхлому песку, что создает дополнительные трудности.

Всего за апрель пробегаю 286 км, за четыре месяца с начала года набираю 1196 км, за весь период с возобновления занятий – 1854 км.

Средняя дневная температура в апреле составила +20,9 градуса, 2 дней из 31 пришлись на дождливую погоду, из оставшихся 14 дней было солнечных и 15 пасмурных

Месячный график нагрузки в мае был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 12-й месяц (лето)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Жаркий май плавно переходит в еще более жаркий июнь. В свое время мне пришлось нести службу на пограничной заставе в жаркой Туркмении. И в последние годы, надо признаться, наша летняя жара все более и более приближается к той, туркменской. Со всеми сопутствующими признаками. Уже не редкость в наших местах, когда температура ночью не опускается ниже 27 и выше градусов. А это резко снижает нашу работоспособность. При жаркой погоде с поверхности кожи испаряется большой объем воды, который требует восполнения. В такую погоду нужно пить только чистую воду без газа, желательно охлажденную. Ни в коем случаае не утолять жажду сладкими лимонадами – это скрытая отрава, незаметно разрушающая процесс метаболизма, и поэтому вдвойне опасная. В жаркое время не следует также употреблять соленую пищу – это вызовет повышенную жажду. По себе знаю – употребление нескольких кусочков селедки за час до бега, да еще во время жары, гарантировано снижает работоспособность сердечно-сосудистой системы вдвое.

Нужно внимательно следить за прогнозами погоды и выбирать время для бега в заранее намеченный день с учетом текущего прогноза. Если погода пасмурная, то лучше бегать днем, а если солнечная и знойная, то как можно ближе к вечеру (тех, кто бегает по утрам это не касается).

Если есть возможность, берите с собой небольшую бутылочку с чистой водой. Иногда достаточно просто прополоскать рот, чтобы дискомфортные ощущения тут же исчезли. Если такой возможности нет, то старайтесь не отдалятся далеко от исходного пункта вашей дистанции, чтобы была возможность дострочно прекратить бег в случае ухудшения самочувствия. Если почувствовали резкое падение работоспособности – переходите на шаг и постарайтесь поскорее добраться до источника воды.

Тренировочной задачей в июне для меня было выйти на стандартную базовую пробежку в 12 километров и постараться увеличить ударную до 26 при пятиразовых пробежках в неделю. Первую задачу я решил путем варьирования базовой нагрузки от 10 до 12 км с постепенным переходом на минимум 12 км. Для ударной нагрузки выбирались дни со сравнительно прохладной температурой не выше 22 градусов. И таким образом, обе задачи в течение месяца были успешно решены, хотя в отдельны дни дневная температура превышала 30 градусов.

Этим месяцем у меня завершился первый год после возобновления занятий. Месячная нагрузка впервые превысила 300 километров в месяц и составила 320 км, за шесть месяцев с начала гола – 1516 км, а всего за 12 месяцев тренировок – 2174 км.

Средняя дневная температура в июне составила +22 градуса, 4 дней из 30 пришлись на дождливую погоду, из оставшихся 15 дней было солнечных и 11 пасмурных.

Месячный график нагрузки в июне был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 13-й месяц (лето)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Пошел второй год моих беговых тренировок. Чего же я добился за это время?

Во-первых, бегаю не менее 12 км за одну тренировку. Впечатляющее достижение после 50 лет. Во-вторых, удалось пробежать максимально уже 26 км. В третьих – достиг месячного объема в 300 километров. В физиологическом плане чувствую себя прекрасно. Вес снизился (хотя еще есть над чем работать), «дыхалка» работает значительно лучше, чем год назад. Мышцы ног, спины и брющного пресса значительно окрепли, исчезли боли в колене и неприятные ощущения в позвоночнике. О том, чтобы остановится на этом даже мысли не возникает. Интересно, какой же у меня потолок в моем возрасте?

Июль 2012 года выдался изнуряюще знойным. Достаточно сказать, что лишь 7 дней из 31 была либо облачная, либо пасмурная погода, а 9 дней (30%!!!) дневная температура превышала 30 градусов. В таких условиях основная задача была не потерять достигнутых позиций. Тем не менее, мне удалось повысить базовую нагрузку до 13-14км, зато ударную нагрузку удалось удачно спланировать и выполнить только один раз, как раз в дождливый день, когда жара и жажда не донимали и мне удалось достичь потолка в 28 км.

В некоторые дни мне приходилось ограничивать заранее запланированный объем из-за жары. Пару раз нагрузка снижалась из-за чрезмерной активности комаров в жаркую погоду после дождей. В эти дни они были особенно «кровожадны».

Несмотря на периодическое дискомфортное состояние необходимо обязательно продолжать занятия даже в таких экстремальных условиях. За это ваш организм обязательно отблагодарит вас осенью дополнительным жизненным тонусом и новыми физическими возможностями.

Общая нагрузка в июле составила 302 км, за семь месяцев года – 1818 км, с момента возобновления занятий – 2472 км.

Средняя дневная температура в июле составила +27,1 градуса, 2 дней из 31 шел дождь, из оставшихся 24 дней было солнечных и 5 пасмурных.

Месячный график нагрузки в июле был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 14-й месяц (лето)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Начальный период августа 2012 года характеризовался экстремальной жарой. Первые семь дней температура по вечерам, когда я бегаю, зашкаливала за 30 градусов. Нечего было и думать о забегах, превышающих полтора часа чистого бега. К этому также добавились ароматы некоторых лесных растений, которые вызывали небольшую аллергическую реакцию. Организму явно недоставало кислорода. Даже хорошо тренированный организм с трудом приспосабливался к таким условиям.

В дни экстремальной погоды, независимо от того жарко или холодно, я обычно руководствуюсь правилом – по возможности не прекращать занятий. Исключение составляют температура выше 33 градусов тепла и ниже 20 градусов мороза (при сильном ветре – 15 градусов мороза). Приостановление занятий на срок свыше 7 дней всегда негативно отражается как на физическом, так и на психологическом состоянии. Лучше в дни экстремальных температур уменьшить дистанцию, но занятий не прекращать. С точки зрения техники безопасности в эти дни следует безоговорочно отказаться от ударных пробежек, так как большая нагрузка в экстремальные дни приведет к перенапряжению в первую очередь сердечно-сосудщистой системы. А это, в свою очередь, заставляет организм переходить «красную линию» аэробно-анаэробного барьера, что пользы вашему здоровью точно не принесет.

Поэтому задача бегуна в августе состоит в том, чтобы с минимально возможными затратами психо-физической энергии поддержать достигнутый объем нагрузки, чтобы с наступлением ближе к концу месяца более комфортных температур ваш организм был готов к увеличению нагрузки, и в первую очередь – ударных пробежек.

Действительно, в последние годы летняя температура бьет рекорды, но бегуны к ней адаптируются лучше других. Это еще один плюс в пользу бега трусцой.

Общая нагрузка в августе 2012 года у меня составила 302 км, за семь месяцев года – 2120 км, с момента возобновления занятий – 2774 км.

Средняя дневная температура в августе составила +23,6 градуса, 3 дня из 31 шел дождь, из оставшихся 19 дней было солнечных и 9 пасмурных. На протяжении первых 7 дней августа температура ворздуха была экстремально жаркой – выше 30°С.

Месячный график нагрузки в августе был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 15-й месяц (осень)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

В сентябре наконец-то установилась оптимальная погода для бегунов в диапазоне от 14 до 26 градусов тепла. В это время после летней жары всегда ощущается прилив жизненных сил и желание добиться прогресса в повышении тонуса функциональных систем собственного организма. К середине месяца совсем пропадают комары, что делает пробежки и вовсе комфортными.

Организм, тренированный в жару, при снижении температуры на несколько градусов быстро восстанавливает работоспособность и начинает демонстрировать потенцию к способности преодолевать большие нагрузки.

Без больших усилий мне удалось в сентябре выйти на базовую нагрузку в 16 км, а также впервые за время занятий покорить 30-километровый рубеж. Последний рвз мне это удавалось около 15 лет назад, когда мне еще не исполнилось сорок лет. Хотя не скажу, что эта ударная нагрузка далась мне легко. Бежалось свободно и без усилий, но видимо двадцатипятиградусная погода на фоне высокой влажности немного понизили функциональное состояние организма, и после финиша у меня едва не случился обморок сразу после того, как я проглотил солидную порцию воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс. Тем не менее, я почувствовал, что вполне по силам такая нагрузка и до предела еще далеко.

А в целом, погода поспособствовалда тому, что мне удалось достичь месячного объема 350 километров, а недельная временами доходила до 90 километров – почти предельная рекомендуемая нагрузка для бегунов трусцой.

Общая нагрузка в сентябре 2012 года у меня составила 350 км, за семь месяцев года – 2470 км, с момента возобновления занятий – 3124 км.

Средняя дневная температура в августе составила +19,8 градуса, 3 дня из 30 шел дождь, 16 дней было солнечных и 11 пасмурных. Экстремальных погодных условий не наблюдалось.

Месячный график нагрузки в августе был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 16-й месяц (осень)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Октябрь 2012 года – отличный месяц для закрепления достигнутого результата и наращивания ударной нагрузки.

Отдельно хотел бы еще раз остановиться на мотивировании своих занятий. На самом деле это совсем нелегко находить время и вызывать в себе постоянное желание бегать, пусть даже в комфортных условиях. Интересный вопрос – о чем думает человек, занимающийся оздоровительным бегом во время пробежек? Я знаю некоторых бегунов, которые постоянно отсчитывают пройденную дистанцию и фиксируют сколько еще осталось. Это, надо сказать, самый неправильный подход. С чисто психологической точки зрения это закладывает в ваше программу поскорее закончить дистанцию и постепенно формирует отношение к бегу как к необязательной обузе. Ведь не каждый раз у нас идеальное настроение, высокий функциональный тонус, прекрасная погода и хорошее состояние беговой трассы.

Есть несколько вариантов чем себязанять во время бега. Некоторые, например, берут с собой мобильные телефоны или MP3 проигрыватели и слушают во время бега любимую музыку или аудиокниги. Хороший способ отвлечь себя от концентрации на самом беге. Дистанция протекает незаметно на одном дыхании. К недостаткам можно отнести необходимость бегать в наушниках, что при часовом бене или более не совсем удобно.

Другой способ, который используя в том числе и я, состоит в том, чтобы во время бега продумывать свои жизненные ситуации или вопросы, связанные с бизнесом, трудовой деятельностью, семьей и т.д. Здесь основное – отвлечт собственное сознание от бега как такового. Бежать нужно целиком на подсознании, то есть используя следствия закона привычки. В этом случае ваше подсознание ведет вас по дистанции, а сознание отключается от бега и занято своим прямым делом – аналитикой, связанной с вашими жизненными и рабочими ситуациями. Такое разделение даети самый лучший результат. Из собственного опыта скажу, что многие самые продуктивные идеи приходили ко мне во премя бега. А когда еще кроме сна вы можете разгрузить ваше сознание и позволить ему привести вас к наиболее эффективным решениям в вашей жизни?

Общая нагрузка в октябре 2012 года у меня составила 364 км, за десять месяцев года – 2824 км, с момента возобновления занятий – 3488 км.

Средняя дневная температура в октябре составила +12,7 градуса, 5 дней из 31 шел дождь, всего-навсего 2 дня было солнечных и 24 пасмурных. Экстремальных погодных условий не наблюдалось. Из-за вирусной инфекции пришлось пропустить три дня в конце месяца.

Месячный график нагрузки в августе был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 17-й месяц (осень)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Больше всего мне нравится бегать в ноябре. Уже довольно прохладно, но не холодно. Практически весь месяц еще можно бегать в шортах. В этот раз мне удалось идеально выстроить план тренировок и достичь максимального результата за все время с начала занятий – 434 км за месяц (и это при трех днях, прорущенных в начален месяца из-за болезни).

В этот раз хотелось бы поговорить о сравнительном эффекте занятий оздоровительным бегом и ходьбой. Для этого приведу данные масштабного проекта американской Лаборатории имени Лоуренса, в котором участвовало более 40 тысяч почитателей бега и ходьбы. В начале тестирования провели замеры веса, обхвата талии, зафиксировали особенности питания, соблюдения диеты, ежедневно преодолеваемое расстояние. По прошествии некоторого периода времени (максимально 6 лет), ученые отметили большую стройность бегунов вначале и после эксперимента. Контролировать вес им удавалось лучше, нежели ходокам.

Особо ощутимые результаты наблюдались у участников группы за 55 лет. Бегунам этого возраста за неделю удавалось сжигать то же количество калорий, от которого избавлялись более пожилые участники, избравшие ходьбу. Правда их показатели такие, как индекс массы тела и обхват талии, характеризовались меньшими величинами, чем у пешеходов того же возраста.

Естественно во время бега сжигается больше калорий. Однако очевиден тот факт, что бегуны и ходоки израсходовали в недельный интервал приблизительно одинаковые величины калорий. Это объясняется тем, что пешие испытуемые преодолевали более длинные расстояния, нежели могли выбегать их соперники.

Не менее интересный эксперимент о влиянии вида активности на аппетит провели сотрудники из Университета Вайоминга. Изучали группу из девяти женщин-бегунов и десяти ходоков. Суть исследования заключалась в наблюдении расхода энергии и присутствие в крови гормона, влияющего на аппетит. Представительницы обеих групп через день около часа тренировались на беговых дорожках. После их приглашали к шведскому столу, не ограничивая в выборе. И тут-то было замечено, что леди, выбравшие ходьбу, употребляли приблизительно на пятьдесят калорий больше, чем могли сжечь при прогулке. В то время как бегающие испытуемые, вкушали в среднем на двести калорий меньше. В их крови также было обнаружено вещество, снижающее силу аппетита.

Активно двигающиеся люди менее подвержены развитию возрастной катаракты, чего не скажешь о любителях посидеть на «пятой точке». На основании исследований установили отсутствие проблем с кровяным давлением, уровнем холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, как у бегунов, так и у ходоков. Снизить риск заболевания сердца почти на 5% помогает ежедневный бег в течение часа. Если при ходьбе удается растратить то же количество энергии, то попадание в группу риска снижается на 9%. Отмечено, что ходокам для сжигания равного с бегунами количества калорий приходится затрачивать больше времени на прогулку и преодолевать большее расстояние.

Ходьбу выбирают люди, которым тяжело бегать или они имеют противопоказания по здоровью. Да и разновидностей ходьбы немало – спортивная (между прочим, олимпийская дисциплина), скандинавская с лыжными палками (вытеснила даже популярный бег трусцой) и т.п. На любой вкус, как говориться. В любом случае активный образ жизни приносит больше пользы, чем «приобретение мозоля» на мягком месте. Все еще не хватает мотивации? Последние экспериментальные данные показали, что среди сидящих в течение часа людей просыпалась дикая жажда пищи, которая в итоге оборачивалась перебором, как минимум в триста калорий. Вывод напрашивается один – обязательная пробежка перед едой!

Моя нагрузка в ноябре 2012 года составила 434 км, за десять месяцев года – 3258 км, с момента возобновления занятий – 3922 км.

Средняя дневная температура в ноябре составила +6,2 градуса, 4 дня из 30 шел дождь, всего-навсего 6 дня было солнечных и 22 пасмурных. Экстремальных погодных условий не наблюдалось.

Месячный график нагрузки в августе был такой:

Примечание: В - выходной

Записки начинающего бегуна – 18-й месяц (зима)

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Декабрь 2012 года стал прямой противоположностью предыдущему бесснежному году. С первых дней месяца снегом покрылись все мои беговые трассы. В отдельные дни пришлось бегать по расчищенным ограниченным участкам тротура, так как местами в снегу можно было утонуть. Для меня было не прекращать занятий и как можно быстрее приспособиться к сложным погодным условиям. Поэтому выделю несколько рекомендаций по специфике бега в снежную и морозную погоду.

Ежедневное пребывание на морозе и вдыхание холодного воздуха вызывают сжижение крови. Устраняется угроза закупорки сосудов сердца, головного мозга и других жизненно важных органов. Поэтому инфаркты и кровоизлияния зимой происходят значительно реже. Вдыхание морозного воздуха оказывает закаливающий эффект не только на дыхательные пути, но и на весь организм. За один час пребывания на морозе через легкие вентилируется от 300—500 до 5000—6000 л воздуха в зависимости от скорости передвижения.

Зимний воздух содержит наибольшее количество отрицательно заряженных частиц, или аэроионов. Они придают морозному воздуху тот неповторимый аромат и «вкус», который оказывает возбуждающее действие на нервную систему. На морозе даже вялые и малоподвижные люди начинают двигаться бодро и энергично.

Но, тренируясь зимой, надо знать, что бег должен начинаться от порога дома и продолжаться до порога. Ни при каких обстоятельствах нельзя останавливаться на улице для беседы с кем-либо. Не следует затягивать замок куртки до подбородка. Бежать нужно так, чтобы можно было бы дышать через нос. Если же дышать так трудно, то нужно снизить темп бега. Тренировочный костюм должен предохранять от холода, не стеснять движений, быть легким, удобным. Излишне теплая одежда вызывает обильное потоотделение, нарушает систему терморегуляции. Слишком легкая одежда может привести к переохлаждению, в результате чего не исключено возникновение спазм, онемение мышц, а значит, повышается вероятность травм.

После тренировки нужно снять одежду, сразу же принять ванну или душ, досуха обтереться и переодеться. Если же после этого появился озноб, то следует сделать несколько упражнений для разогревания или протереть тело до ощущения приятного тепла.

Моя нагрузка в декабре 2012 года составила 392 км, за двенадцать месяцев года – 3650 км, с момента возобновления занятий – 4314 км.

Средняя дневная температура в ноябре составила -3,8 градуса, 6 дней из 31 шел снег, 7 дня было солнечных и 18 пасмурных. В течение всего месяца наблюдался стабильный снежный покров.

Месячный график нагрузки в августе был такой:

Примечание: В - выходной

Подведение итогов за полтора года занятий

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ

Настало время подвести итоги первых полутора лет практических занятий бегом трусцой. На начальном этапе мне было 54 года и 2 месяца. Физическое состояние – более 20 кг лишнего веса, различные недомогания, слабый физический тонус.

Первые несколько месяцев ушли на адптацию организма к беговым упражнениям. Сердечно-сосудистая система с трудом справлялась с повышенной нагрузкой. Мышцы ног испытывали сильное напряжение как от нагрузки, так и от лишнего веса. Ведь во время каждого очередного шага им приходилось переносить лишник килограммы, которых за всю пробежку набиралось тоннами.

От начинающего бегуна в этот период требовались большие сознательные психо-физические усилия, чтобы не прекратить занятия на самом начальном этапе. Без наличия серьезного внутреннего мотива достичь поставленной цели продержаться на начальном этапе практически нереально. Я понимал, что если не буду активно двигаться, то деградация организма с возрастом будет нарастать, болезни прогрессировать, а это билет в один конец. И дело даже не в продолжительности жизни, а в ее качестве. Высокий жизненный тонус – лучший результат.

За счет профессионально построенного графика тренировочного процесса за полтора года мне удалось достичь прекрасных результатов. При пятиразовых занятиях в неделю я в конце периода пробегал в среднем около 100 километров в неделю, а максимальная ударная дистанция составила 34 километра. Состояние здоровья качественно улучшилось. Вес снизился по оптимального в моем возрасте. Давление стало как в молодости – 115/70, частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизилась до 55-60 уд/мин, укрепились мышцы ног, спины, брюшного пресса. Жизненный тонус соответствует состоянию 30-летнего мужчины. Зрение восстановилось до 100% на оба глаза. За счет активного выведения шлаков из организма во время бега, улучшился внешний вид, цвет лица, и даже волосы не спешат седеть.

Я уже не говорю о побочных положительных эффектах. Так, расходы на медицину сократились до нуля. То есть, выражение – человек сам себе доктор – в данном случае получает реальное воплощение. Само собой, что о курении или употреблении алкоголя нет и речи. Это дополнительная экономия, не говоря о пользе для здоровья. Значительно снизился аппетит, а это хорошая профилактика против переедания. Ведь не секрет, что все мы часто грешим чревоугодием и набираем ненужные килограммы, портя фигуру и зарабатывая болезни. Соответственно, бегая, экономим на продуктах.

Своим опытом я хочу показать, что любой человек, даже после 50 лет, в состоянии взять себя в руки, начать заниматься оздоровительным бегом, и получить замечательный результат в виде отменного здоровья, соответствующего своему состоянию лет двадцать назад.

Ниже привожу цифровое выражение моего опыта за первых 18 месяцев занятий.

Результаты за 2012 год:

 Результаты за 6 месяцев 2011 года: